Cuando no puedo dormir. Insomnio y otras malas compañías.

     

  Hace ya varios días que me he propuesto hablar de los problemas del sueño, cuando no conseguimos dormir o aunque lo hagamos, el sueño no es de calidad, no descansamos bien y nos levantamos, hablando en plata, como si nos hubieran dado una manta de palos.

     No son pocas las personas que parecen creer que lo de no dormir bien, sufrir insomnio, despertarse frecuentemente o desvelarse antes de tiempo, son cosas que te tocan con la edad y que le vamos a hacer, habrá que tomarse una pastillita (sea un medicamento con receta o uno de esos "remedios naturales") o resignarse, pero no son conscientes que ellos mismos se sabotean cada día antes de ir a la cama. 

     El cerebro humano tiene unos hábitos o pautas de sueño bien establecidos a lo largo de miles y miles de años, según los cuales y de forma muy básica el funcionamiento debería ser algo tan sencillo como: me levanto cuando amanece, trabajo duramente para buscarme el pan (con el consiguiente cansancio físico) y cuando se hace de noche me voy a dormir y disfruto de un merecido descanso para mañana empezar otro nuevo y maravilloso día. Sin embargo actualmente el día a día de muchas personas no se parece en nada a esto, levantándose cuando toca, agotando mente y cuerpo con preocupaciones y pensamiento recurrentes pero sin haber hecho auténtico trabajo físico y esperando frente a la pantalla de turno a que nuestros parpados echen el cierre por nosotros.

     Ya en mi anterior post, "La importancia de los hábitos saludables", mencionaba que para nuestro cuerpo es indispensable ciertas rutinas que le faciliten el trabajo y sin ningún género de dudas el sueño es uno de los aspectos en que más indispensables son estas pautas y como en esta ocasión me he prometido a mi mismo ir al grano y no enrollarme demasiado, vamos al lio. Estos son algunos de los aspectos más importantes que deberías tener en cuenta a la hora de ir a la cama:

* Los horarios: esta es una baza que además juega especialmente en contra de los españoles, pues culturalmente solemos ponernos en marcha más tarde que la mayor parte de las personas que habitan este poblado mundo pero claro, luego también nos acostamos especialmente tarde cuando muchas veces ya hace tres, cuatro o más horas que ha oscurecido. No pretendo ahora cambiar el folclore popular de mis queridos compatriotas y convertilos en suizos o alemanes, pero si eliges una hora prudente acorde a la hora que te levantas y tus necesidades particulares y todos los días salvo fiestas de guardar la respetas, ya estarás dando un gran paso hacía la victoria.

* Calmar la mente: es muy común hablar con algún conocido y que te diga que cuando llega cansado del trabajo, agotado de tantas obligaciones y asuntos de los que ocuparse, lo único que quiere es tirarse en el sofá y ver alguna de esas maravillosas series que han invadido nuestras pantallas, - para desconectar- te dirá. Y quien dice serie, dice coger la tablet o el móvil ponerse a repasar redes sociales, etc. Muy malas noticias compañeros, tu cerebro no está "desconectando", todo lo contario, la violencia, intriga, sexo y todas las cosas que consumimos delante de la pantalla excitan tu cerebro y le ponen en la situación perfecta para NO conciliar el sueño.

Además las pantallas en general (salvo ebooks de tinta electrónica) proyectan una luz hacía nuestros ojos que confunden a nuestro cerebro, ese circulo luz-oscuridad que habíamos comentado que durante miles y miles de años había servido de guía para nuestra pauta de sueño, lo estamos rompiendo en pedacitos y desde que se ha extendido el uso del LED en móviles, tablets, televisiones, etc esos pedacitos son aún más pequeños, puesto que este sistema emite un tipo de luz especialmente dañino para nuestros ojos y nuestro cerebro, existiendo cada vez más estudios que manifiestan la luz LED interfiere en la generación de melatonina, hormona esencial en la correcta regulación del sueño.

Si además ahora esas pantallas en forma de móvil o tablet, en vez de tenerlas situadas a tres metros de distancia se encuentran a escasos dos palmos de nuestros ojos, mayor incidencia de la luz y más daño para nuestra vista y por supuesto para nuestro sueño.

Por el contrario si además de no alterar mi calma, bien porque ya se ha convertido en un problema que me genera ansiedad o simplemente porque me apetece, puedo hacer algún ejercicio de relajación tanto en el momento de ir a dormir como si me despierto de madrugada y siento que me estoy desvelando. 

Es muy sencillo por ejemplo tumbarse boca arriba, con piernas y brazos estirados en una posición cómoda  y respirando por la nariz de una forma natural (sin forzar una respiración especialmente profunda y con el ritmo normal), ir repasando una a una las partes del cuerpo al tiempo que llevo mi atención a esa parte que menciono mentalmente. 

Cuanto más detalladamente mejor, por ejemplo dedos del pie, empeine, talón, tobillo, etc hasta llegar a la cabeza donde acabaré con músculos de la cara, orejas, nariz, ojos, músculos del cráneo y en general todas aquellas partes que te puedas imaginar. No importa si realmente consigues o no hacer una relajación de los músculos implicados, es suficiente con mantener tu atención en ello a la vez que respiras tranquilamente.

Al empezar con este tipo de relajación o meditación solemos decir que no nos funciona, porque nuestra mente se distrae continuamente o estamos impacientes por dormirnos, pero tenemos que darle otro enfoque. Cada vez que me distraiga y me de cuenta ¡es un éxito!¡puedes sentirte orgulloso! me he distraído pero me he dado cuenta y vuelvo a centrar mi atención. Si nunca me distrajera querría decir que no necesito meditar en absoluto, soy un genio de la plena consciencia y he alcanzado la iluminacion...pero no. Respecto a quedarse dormido, aunque por supuesto es nuestro deseo como sufridores de insomnio, a veces ocurrira y a veces no, pero mi mente en vez de empezar a repasar preocupaciones o cosas que tengo que hacer al día siguiente, se habrá relajado, así que ahora si está en buena disposición para cuando sea el momento dormirse. Ese el el objetivo últimmo de la técnica.

* Las famosas pastillas: por supuesto si un médico te ha recetado para un problema orgánico o específico una medicación, no seré yo quien te diga que dejes de tomarlas, pero es sobradamente conocido que en el tema del insomnio a día de hoy se abusa de la mediación. Personas con terribles habitos de sueño, sin cambiar en absoluto los mismos se lían a tomar pastillas con o sin receta médica y desde luego a largo plazo esta no es la solución.

Especialmente populares se han hecho en las farmacias los complementos con melatonina, las cuales si no estoy mal informado se pueden vender sin receta si no superan los dos miligramos por dosis. Tengo que reconocer que yo mismo he recurrido a ellas cuando tras varios de meses con ansiedad y problemas digestivos asociados, empece a tener serios problemas de sueño pero me gustaría aclarar un par de aspectos sobre las mismas.

Es cierto que la melatonina puede ayudar (en mi caso lo hizo) y es un medicamento bastante seguro, no crea dependencia y no produce somnolencia, osea que no la tomes pensando que es un somnifero. Además suele presentar pocos y leves efectos secundarios. Dicho esto, aclarar no es mágica ni es la panacea universal. Se trata de una hormona que ayudará a medio plazo a establecer unos ciclos del sueño más regulares, por lo que si recurres a ella debes establecer tú unas buenas costumbres a la hora de dormir y si lo consideras necesario durante unos meses puedes complementarlo con el consumo de melatonina que ayudará a consolidar esos nuevos ciclos de sueño. Si no vas a llevar a cabo los cambios necesarios, no servirá de nada y estarás consumiendo otra pastilla más con los riesgos que esto siempre conlleva (incluso cuando sean moderados como en este caso).

Además según parece cuando nos vamos acercando a la madurez, el cuerpo produce menos melatonina y esto no facilita precisamente un sueño largo y profundo, pero también el consumo de ciertos medicamentos como los ansiolíticos puede interferir en su producción, así que un motivo más para no abusar de ellos.

Pues vamos a intentar ir acabando que como siempre me acabó enrrollandome más que las persianas. Si no descansas bien, te desvelas frecuentemente por las noches o te levantans con la sensación de no haber descansado en absoluto: vete a dormir todos los días a una hora prudente, aprovecha después de cenar para charlas un poquito con familia o amigos, jugar con tus hijos si los tienes o cualquier cosa que te permita desconectar realmente el cerebro, pero recuerda que las pantallas son tu principal enemigo. Una ducha relajante con agua caliente justo antes  de acostarse también es un gran aliado y si tu problema es serio y se prolonga ya en el tiempo y te planteas recurrir a algún medicamento como la melatonina, sería importante que lo consultases antes con tú medico de cabecera, especialmente si ya tomas algún otro tipo de medicamento puesto que podrían interferir entre si o generar una reacción adversa.

Y eso es todo por hoy, no dejeis de seguirme si os parece interesante el blog y ¡FELICES SUEÑOS!

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