Intestino y estreñimiento. Otra catástrofe de la vida moderna.

 

La ciencia médica cada vez descubre nuevos aspectos sobre el intestino y su funcionamiento, así como la importancia que tiene para nuestro cuerpo. Como órgano se ha convertido en una de las estrellas del equipo, complejo, delicado y fundamental para nuestra salud, sin embargo la dieta y el estrés que conllevan la sociedad de hoy en día le están haciendo un flaco favor y son muchos los que sufren estreñimiento, diarrea o todo un abanico de enfermedades como el SII (síndrome de intestino irritable), enfermedad de Crohn, etc

Las personas con un tránsito demasiado lento suelen sufrir estreñimiento, pero también son más propensos con el paso del tiempo a complicaciones como las hemorroides, divertículos o el tristemente famoso (y agresivo) cáncer de colón, por el contrario aquellas personas con un tránsito intestinal demasiado rápido tienden a sufrir diarrea, pero además de las molestias inherentes a la misma, a la larga puede suponer igualmente la aparición de hemorroides, mala absorción de nutrientes y otras complicaciones.

En definitiva y como todo en la vida queridos lectores, en el equilibrio está la gracia del asunto, por lo que en este post  voy a intentar sin meterme en berenjenales que exceden mi conocimiento, dar unos consejos básicos (pero quizá haya quien no conozca) para encontrar ese equilibrio. Está especialmente orientado a quienes padecen estreñimiento aunque creo que puede resultar interesante también a cualquier persona pues los malos hábitos en este tema, incluso cuando no nos causen problemas a la hora de ir al baño, tienen a largo plazo repercusiones muy importantes en la salud.

Es muy habitual que cuando alguien menciona sufrir estreñimiento, algún espíritu bien intencionado le dice: - ¡Un kiwi por la mañana y solucionado!- o - Pues a mi madre también la pasaba y deja tres ciruelas toda la noche en remojo, se las come con el desayuno y mano de santo -. Y no son  malos consejos porque efectivamente aportan fibra y encimas que facilitarán un poco el tránsito, pero el tema es un poco más complejo y por eso habrá muchas personas que le contesten: - Pues yo lo he probado...y no me funciona -.

En una persona normal y saludable influyen de forma decisiva en un buen tránsito la alimentación y la fibra, pero también el agua, el ejercicio físico, el estado de ánimo y...redoble de tambores.... ¡las rutinas! (seguro que los que hayan leído mis anteriores post ya se lo temían). Así que vamos a verlos un poco más en detalle:

- EL AGUA: quiero empezar por si alguien se aburre y deja el post a medio leer, por lo menos que se entere de lo importante que es el agua, tanto como la propia fibra. La fibra sin agua no vale nada. Cuando alguien tiene un problema de tránsito intestinal antes de preguntarle por su dieta yo le preguntaría -¿Bebes 2 litros de agua al día?-.

El bolo alimenticio tiene que estar hidratado, la fibra necesita agua para actuar correctamente y la mayor parte de las personas están crónicamente deshidratadas, es decir, beben menos agua de la necesaria un día si y otro también. Seguramente muchas personas se sorprenderían si midiesen cuanta agua están bebiendo al día, porque no son pocos los que no llegan ni a un litro.

Y habrá quien piense que como toma mucha cocacola, zumo de fruta, leche, etc y todos llevan agua pues ya está. ¡Pues no amigo mío! Bebe entre 1,5 a 2,5 litros de agua (H2O) al día y luego si quieres te tomas tu zumito o tú café con leche, porque llevan agua pero no es lo mismo. Un litro y medio es el mínimo. Cuando hace calor, si eres una persona grandecita o simplemente tu organismo te lo pide, necesitarás más. Yo personalmente suelo acabar el día más cerca de 2,5 que de 1,5 y es cuando todo funciona mejor.

Oye David, a mi no me entran 2 litros de agua al día en el cuerpo, dirán algunos. Pues si no te entran es simplemente porque has habituado a tu cuerpo a no tomarlos. Enseñale ahora una nueva costumbre y luego será tú propio cuerpo quien te los pida.

- LA FIBRA: un truco infalible para no tener problemas con la fibra es comer fruta, verduras y legumbre variadas y todos los días y seguro que no tendrás problema, pero para los que el problema ya viene de lejos o quieran saber un poco más como funciona en detalle, vamos a profundizar una pizca más.

La fibra puede ser de dos tipos, ambos saludables y necesarios, pero con distintos efectos. La "fibra soluble" es aquella que absorbe agua y se gelifica, lo cual es bueno para el intestino y su funcionamiento pero hace ligeramente más lento su desplazamiento, por su parte la "fibra insoluble" permanece en el mismo estado y facilita que los alimentos se deslicen más rápidamente. En general la mayor parte de los vegetales tienen ambas fibras, pero algunos son especialmente ricos en una u otra.

Una persona con tendencia a la diarrea quizás pueda beneficiarse más de disminuir un poco la proporción de la fibra insoluble mientras que quien sufre de estreñimiento, debería hacer lo contrario. Son alimentos especialmente ricos en fibra insoluble el trigo integral o el salvado de trigo, las almendras y los cacahuetes, la lechuga, las pipas de calabaza. Las legumbres y las semillas en general (lino, girasol, sesamo), aunque varía la proporción entre unos y otros, suelen aportar buenas cantidades de ambas.

Además la cantidad de fibra por 100 g por si sola no es un indicador del todo fiable, puesto que hay alimentos como la lechuga o el kiwi que puede parecer que no tienen mucha fibra en términos totales, estando incluso por debajo a veces de alimentos típicamente astringentes como el arroz blanco o refinado, sin embargo teniendo en cuenta que gran parte de su contenido es agua y en el caso del kiwi la presencia de enzimas muy beneficiosas para la digestión, son sin lugar a dudas grandes aliados contra el estreñimiento.

En definitiva, si no estás familiarizado con la fibra puedes durante una temporada mirar la información nutricional de lo que compras o tienes en casa, pero para decirlo sencillo: todos los productos de origen animal no aportan fibra y además en el caso de la carne suele suponer un esfuerzo bastante mayor para el intestino procesarla, así mismo los productos procesados o muy refinados también suelen ser pobre en fibra (salvo cuando se les añade artificialmente), por el contrario todas las frutas, verduras, hortalizas, legumbres, frutos secos, etc suelen ser buenas fuentes de fibra especialmente cuando las comemos de forma integral, por lo que intenta en todas las comidas que consumas de los primeros, acompañarlos por un primer plato, guarnición y/o postre de los segundos.

 Si el arroz, la pasta, los cereales en general, los comes integrales es cuando más te beneficiarán pudiendo tener un efecto incluso negativo cuando son refinados. Quizás un día los probaste en su forma integral y pensaste - puaj, yo esto no lo trago - pero si buscas una marca de calidad y buenas recetas te sorprenderá, es lo que me paso a mi y ahora no quiero comer pasta tradicional ni gratis. Además nos hemos acostumbrado a pelar gran parte de los alimentos, cuando en muchos casos fibra y vitaminas están en la piel y son perfectamente aptos para comer, como ocurre con el pepino, el calabacín, la manzana, patatas, etc, atrevete a experimentar y te llevarás sorpresas (además de ahorrarte el trabajo de pelar).

- EJERCICIO: No voy a descubrir ahora la pólvora con el deporte, creo que todos sabemos que nuestro cuerpo necesita moverse y tiene infinitos beneficios para la salud. Pues para tu tránsito intestinal y evitar el estreñimiento también. Si no eres muy deportista o tú agenda está demasiado ocupada no espero que vayas ahora a quemar el gimnasio, pero al menos camina un rato cada día a paso ligero. Si lo puede hacer mi querida madre ya con sus años, seguro que tú también, así que no hay excusas. -¡Levantate y anda!- que diría Jesús.

- RUTINAS: ya lo dije en mi post "La importancia de los hábitos y rutinas saludables" y no me cansaré de repetirlo. Tú cuerpo necesita rutinas y la visita al w.c. no es diferente. Muchas personas llevadas por el estrés y las prisas, se han acostumbrado a desoír los avisos de su cuerpo cuando había que visitar la taza del váter y el cuerpo, cansado ya de desgañitarse para nada ha decidido literalmente dejar de avisarles, por lo que las sus deposiciones se quedan esperando y esperando a que se acuerden de ellas y mientras tanto se deshidratan y endurecen. 

A quien se encuentre en esta situación sólo le queda disculparse con su cuerpo serrano y esperar que su este se tome la molestia de volver a avisarle y mientras tanto tendremos que ponérselo fácil fabricando nosotros un hábito. Lo más recomendable suele ser por las mañanas, después de desayunar y cuando ya todo el sistema digestivo se ha puesto en marcha, acudir al aseo y darle cinco o diez minutillos (no más porque no se trata de forzarlo y puede ser contraproducente), intentado estar relajado, pero si a alguien el cuerpo le pide otro momento del día pues libremente, eso sí, cada día repetir esa nueva costumbre hasta que el cuerpo la interiorice.

También se ha puesto muy de moda últimamente y hay en internet abundante artículos sobre las bondades de usar un alzador para los pies y adoptar una posición más próxima a las cuclillas al sentarse. Yo he leído un poco al respecto y la explicación tiene su lógico, sinceramente creo que pueda beneficiar a quienes tengan especialmente problemas en esos momentos, pero como de costumbre este post empieza a parecer un testamento y como es fácil de encontrar en google lo dejo ya aquí.

Para resumir, bebe aproximadamente dos litros de agua cada día, come variado consumiendo todos los días cereales integrales, legumbres y/o verduras, frutas y frutos secos (naturales o tostados sin sal pero no fritos), mueve un poco ese cuerpo que dios te ha dado y si aún así no lo ves claro, comete un kiwi maduro por la mañana y otro por la noche, que te aportará además un chute de vitamina C super saludable y necesario para muchas funciones corporales. Modera los alimentos astringentes, especialmente alimentos refinados, fritos, azucares y aquellos ricos en taninos (como el vino tinto, el chocolate y la manzana pelada, especialmente si se ha comenzado a oxidar y oscurecer) e intenta no utilizar salvo consejo médico laxantes, porque una vez más tu cuerpo va a coger una dependencia insana de ellos que luego te costará corregir. Si cumples todas estas pautas y así tienes problemas de tránsito, amigo mío, entonces si ha llegado la hora de acudir al médico especialista.

Y aquí termino no sin antes animaros a que opineis si algo os gusta o no estais de acuerdo, preguntar si os surge alguna duda, etc porque aunque las estadísticas me aseguran que me lee más gente de la que yo hubiera pensado, no hay manera de haceros hablar queridos lectores 😜.

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